![]() |
![]() |
PIRAMIDA DLA SENIORÓW
W starszym wieku szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia oraz nieco inny styl życia niż w czasach młodości. Zmiany zachodzące w organizmie osób starszych dotyczą nie tylko wyglądu, ale także wszystkich narządów wewnętrznych.
Inaczej funkcjonuje układ nerwowy, krążenia i pokarmowy. Istotnym problemem jest ubytek masy kostnej i związane z tym złamania. Są to procesy nieodwracalne, co nie oznacza, że nie mamy na nie wpływu. Odpowiednia dieta i styl życia znacząco mogą wpływać na jakość i długość życia.
Piramida opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia dla seniorów jest graficznym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia. Podstawą jest styl życia, w którym ogromną rolę odgrywa aktywność ruchowa i społeczna.
1 poziom. Aktywność ruchowa Pozwala na wydatkowanie energii, którą czerpiemy z pożywienia i pomaga w zachowaniu odpowiedniej masy ciała. Z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie energetyczne – kobieta w wieku 75 lat ma mniejsze dzienne zapotrzebowanie o ok. 200 kcal niż 50-latka, mężczyzna nawet o 300 kcal). Bardzo ważny jest aktywny wypoczynek, czyli np. systematyczne prace ogrodnicze na świeżym powietrzu. Duże znaczenie ma też aktywność społeczna, np. czynny udział w organizacji spotkań w ogrodach, wzajemna pomoc sąsiedzka. Jak wykazuje wiele badań, różnorodne kontakty z rodziną, sąsiadami, znajomymi itd. wydłużają życie i zmieniają jego jakość.
2 poziom. Warzywa i owoce Są podstawą żywienia. Składniki w nich zawarte w istotny sposób wpływają na zahamowanie rozwoju różnych chorób, np. układu krążenia, cukrzycy, otyłości, nowotworów. Zdrowa dieta powinna zawierać przynajmniej 500 g warzyw i owoców każdego dnia rozłożonych np. na 5 porcji. Jako 1 porcję przyjęto 100 g warzyw lub owoców (ze skórą i pestką), 250 ml soku (1 szklanka), ale powinna ona zastępować tylko 1 porcję warzyw lub owoców w ciągu dnia. Produkty te codziennie powinny stanowić praktycznie połowę tego, co jemy. Ale ważne są właściwe proporcje: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Ideał to 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców.
3 poziom. Produkty zbożowe Są źródłem energii dla pracy mięśni i funkcjonowania organizmu. Warto sięgać po pieczywo razowe i typu graham, czy też po znakomite polskie kasze (3–4 porcje produktów zbożowych).
4 poziom. Produkty mleczne W diecie należy uwzględniać przynajmniej 2 porcje produktów mlecznych, mogą być bez laktozy.
5 poziom. Białko Zaleca się 1 porcję ryby lub drobiu bądź chudego mięsa albo nasion strączkowych. Ograniczać należy spożycie mięsa czerwonego (wołowe, wieprzowe) do 0,5 kg w tygodniu. Z produktów mlecznych i mięsnych należy wybierać te o mniejszej zawartości tłuszczu.
6 poziom. Tłuszcze Ważne są zwłaszcza tłuszcze roślinne – wystarczy 1 łyżeczka dziennie.
Ponadto pamiętajmy, że...
– Należy zachować rozsądek i umiar w spożywaniu tłuszczu, soli i cukru. Nadmiar soli sprzyja nadciśnieniu tętniczemu, powstawaniu nowotworów żołądka, otyłości. Cukier nie dostarcza żadnych składników odżywczych (tylko smak i kalorie). Zamiast słodyczy jedzmy owoce i orzechy, ale też w umiarkowanej ilości. – Ważna woda Zaleca się, by ogólna ilość wypijanych płynów (wody, napojów) wynosiła przynajmniej 2 litry. Podstawę powinna stanowić woda.
Warto wiedzieć Nowością jest obecność w piramidzie kawy i herbaty – do 2 filiżanek dziennie, jeśli brak przeciwwskazań. Liczne badania wykazały ich korzystny wpływ na kondycję układu nerwowego oraz choroby neurodegeneracyjne np. Alzheimera.
dr n. med. Agnieszka Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Źródło: „działkowiec" 09/2018 Więcej praktycznych porad: w artykule „Piramida dla seniorów" miesięcznik „działkowiec" 09/2018 (dostępny u Wydawcy tel. 22 101 34 33 lub 34):
Rys: IŻiŻ w Warszawie
|
KALENDARIUM
SKONTAKTUJ SIĘ Z NAMI!
Masz problem z uprawą roślin?
Chcesz zmienić swój ogród?
A może po prostu pragniesz przedstawić swoje ogrodnicze osiągnięcia?
Zapraszamy do współredagowania naszego miesięcznika „Mój Ogródek” . Na jego łamach uzyskasz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania i podzielisz się z innymi swymi doświadczeniami! Listy można kierować na adres redakcji – ul. Bobrowiecka 1, 00-728 Warszawa lub e-mailem na adres redakcja@mojogrodek.pl.
Uwaga: nagrodzimy wszystkie opublikowane materiały!
